你的办公椅正在破坏你的专注（5分钟内解决）

Source: Dev.to

目标姿势

• 中立姿势 – 没有压点，也不强求“完美坐姿”
• 目标位置
  • 双脚平放在地面
  • 臀部略高于膝盖
  • 自然的腰椎曲线得到支撑
  • 肩部放松
  • 头部漂浮在脊柱上方

1. 座椅高度（基础）

规则： 臀部 ≈ 比膝盖高 2–3 厘米。

为什么重要

• 打开髋关节角度
• 防止下背塌陷
• 改善呼吸和专注度

快速检查

• 双脚平放，脚跟和膝盖没有压力
• 小腿大致垂直

如果桌子太高，先调节椅子，然后再调节扶手或使用脚凳。

2. 座椅深度

深度不当会导致腿部麻木和驼背。

正确设置

• 坐到椅背最靠后的位置。
• 在座垫边缘与膝盖褶皱之间留出 2–3 根手指的宽度。

太长 = 循环问题；太短 = 骨盆不稳。

3. 腰部支撑

支撑应当是 辅助，而不是把你往前推。

正确的感觉

• 轻柔且可感知的支撑
• 没有尖锐压力
• 不强迫形成拱形背部

最强的接触点通常在 L3–L5 区域，恰好在腰带线以上。如果坐几分钟后感到疼痛，说明支撑力度过大。

4. 扶手（可选）

肩部紧张并不能仅靠扶手解决，但如果使用得当，扶手可以帮忙。

调节方式

• 前臂轻轻放在扶手上
• 肩部保持下垂
• 手肘靠近身体

小技巧： 使用更小的键盘（TKL / 65 %）可以减少鼠标伸手距离，降低肩部负担。

5. 动作与微动作

静止坐着会抵消即使是完美的设置。

有效做法

• 靠背阻力与体重匹配
• 定期向后倾斜
• 每 20–30 分钟进行一次微动作

关注 动作频率，而不是姿势的完美。

每周检查

• 肩部上抬？调节扶手。
• 下背有压感？微调腰部支撑高度或座椅深度。
• 一小时内没有向后倾斜？这就是问题所在。

团队观察到的收益

• 下背和颈部疼痛减少
• 专注时长延长
• 结束工作时的崩溃感降低

全部只需 20 分钟的设置和一点点的移动习惯。

更多资源

如果你想获取完整的设置指南——包括 1 分钟的视觉检查、特殊情况（身高较矮/较高的用户、家庭办公桌）、故障排除以及 ROI 指标——请参阅：

https://norvio.de/buerostuhl-richtig-einstellen/

最好的椅子是已经正确调节并且能够动态使用的椅子。问题不在你的代码——而可能在你的椅子。