如何在 Apple Health 中跟踪睡眠并查看睡眠数据
Source: Engadget
Apple Health 睡眠追踪概览
Apple Health 将睡眠追踪、日程安排和长期分析整合在一个平台。你的 iPhone 充当中心枢纽，而 Apple Watch 记录夜间数据。设置完成后，Health 可以显示：
- 每晚的总睡眠时间
- 睡眠时间表的一致性
- 各睡眠阶段的时长（浅睡、深睡、REM）
注意： 你可以在没有手表的情况下创建睡眠时间表，但详细的睡眠数据——包括各阶段的划分——需要兼容的 Apple Watch。
入门指南
| 步骤 | 操作 | 详细说明 |
|---|---|---|
| 1 | 在 Health 应用中设置睡眠 | 打开 Health → 浏览 → 睡眠 → 开始使用。按照提示创建睡眠时间表（就寝时间、起床时间以及可选的放松时间）。 |
| 2 | 配对兼容的 Apple Watch | 任意支持睡眠追踪的 Apple Watch（Series 3 及以上，watchOS 7+）均可使用。确保它已与同一部 iPhone 配对。 |
| 3 | 睡觉时佩戴手表 | 将手表佩戴得 足够紧 以保证整夜不脱落，同时又要舒适以便入睡。 |
| 4 | 启用 “使用 Apple Watch 追踪睡眠” | 在 Health 应用中，前往 睡眠 → 选项，打开 使用 Apple Watch 追踪睡眠。 |
| 5 | 允许后台数据 | 确保 Health 有权限读取 Apple Watch 的数据（设置 → 隐私与安全 → Health）。 |
| 6 | 查看你的数据 | 睡眠一夜后，打开 Health → 睡眠 查看总时长、一致性图表和阶段划分。 |
如何追踪你的睡眠
-
创建睡眠时间表
- 设置 就寝时间 和 起床时间。
- 可选地添加 放松时间（例如 30 分钟的灯光调暗、无屏幕）。
-
在手表上启用睡眠模式
- 手表会在预定的就寝时间自动进入 睡眠模式，调暗屏幕并静音通知。
-
整夜佩戴手表
- 在整个睡眠窗口期间保持佩戴，以捕获完整数据。
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同步数据
- 当 iPhone 与手表在范围内时，睡眠数据会自动同步到 Health 应用。
查看你的睡眠数据
- 睡眠概览卡（Health → 睡眠）——显示总睡眠时间、睡眠目标完成情况以及睡眠阶段的柱状图。
- 趋势与分析（Health → 浏览 → 睡眠 → 趋势）——展示每周/每月平均值、一致性评分以及随时间变化的阶段百分比。
- 导出数据（可选）——打开 Health → 个人资料图标 → 导出所有健康数据，下载包含睡眠记录的 XML 格式 ZIP 文件。
提升睡眠追踪的技巧
- 在就寝前给手表充电（或使用 省电模式）。
- 在 Watch 应用中启用 “自动开启” 睡眠模式（Watch → 我的手表 → 睡眠）。
- 保持一致的作息时间，以提升阶段检测的可靠性。
- 使用 “放松” 功能，在睡前减少屏幕使用时间，有助于提升睡眠质量。
快速链接
如何在 Apple Health 中设置睡眠
睡眠追踪适用于所有运行 watchOS 8（或更高版本）的设备。设置从 iPhone 上的 Health 应用开始。
步骤式设置
- 打开 Health 应用 → 点击 Browse → 选择 Sleep。
- 如果是第一次使用，点击 Get Started。
- 按屏幕提示操作：
- 选择 睡眠目标（例如 8 小时）。
- 设置 就寝时间 和 起床时间。
- 决定是为每一天使用单一时间表 还是 为工作日和周末设置不同的时间表。
可选设置
- 睡眠提醒 – 当该开始放松时会收到通知。
- 放松时段 – 通过以下方式在就寝前减少干扰：
- 启动 Focus 模式。
- 调暗通知。
这些选项不是必需的，但它们有助于保持日程的一致性，从而提升 Apple Health 随时间收集的数据质量。
配置完成后
- 睡眠时间表会自动同步到你的 Apple Watch。
- 如需以后编辑时间表：
- 返回 Health 应用中的 Sleep。
- 点击 Full Schedule & Options。
- 进行任何更改；它们会同时更新到 iPhone 和 Apple Watch。
如何为睡眠追踪准备 Apple Watch
要进行睡眠追踪，必须在夜间佩戴 Apple Watch 并确保电量足以支撑到早晨。如果电量在就寝前降至 30 % 以下，手表会提示先充电。睡眠追踪还依赖 Sleep Focus，该功能会根据你的睡眠计划自动激活。
- 在 iPhone 的 Health 应用中设置 Sleep Focus。
- 在 Apple Watch 上，打开 Settings → Sleep，确保 Track Sleep with Apple Watch 已开启。
舒适小贴士
- 如果标准表带感觉太紧，可选择更柔软的表带用于睡觉时佩戴。
- 手表必须贴合腕部并保持接触；紧贴但舒适的佩戴方式有助于准确追踪。
图片说明： 手腕上的 Apple Watch Series 11，显示一个环形图，其中三段弧线环绕 53 的 Sleep Score，并标注 “OK”（图片来源：Cherlynn Low / Engadget）。
Apple Watch 如何追踪你的睡眠
当 Sleep Focus 处于激活状态时，Apple Watch 会使用内置传感器来判断你是睡着还是醒着。
| 传感器 | 检测内容 |
|---|---|
| 加速度计 | 身体运动（静止 vs. 活动） |
| 心率传感器 | 与睡眠阶段对应的脉搏变化 |
| （新型号） | 用于推断 REM、核心和深度睡眠的额外算法 |
关键要点
- 自动追踪 – 无需手动开始或结束会话。
- Sleep Focus – 睡前只需打开 Sleep Focus（或遵循你预设的睡眠时间表）。
- 动态调整 – 如果你比计划晚上床或提前起床，Apple Health 会根据实际的运动和心率数据更新记录，而不仅仅是预定时间。
- 本地 Siri（Apple Watch SE 3 及以后型号） – 可询问 “我昨晚睡了多少？” 以获得即时答案。
数据查看位置
- 在 iPhone 上打开 Health 应用。
- 点击 Sleep → Sleep Summary。
- 夜间记录会显示总睡眠时长、各阶段时长（REM、核心、深度）以及心率趋势图。
提示： 睡觉时请将手表佩戴得紧贴但舒适，以确保传感器保持良好接触。这有助于提升阶段检测的准确性。
如何在 Apple Health 中查看您的睡眠数据
- 在 iPhone 上打开 Health 应用。
- 点击 浏览 → 睡眠。
- 顶部会显示一张图表，展示前一晚的睡眠时长。
- 点击图表可查看详细拆分（睡眠时间、上床时间，以及（如有）睡眠阶段数据）。
- 向下滚动以探索长期趋势。
- 使用选择器切换 每日、每周、每月 和 6 个月 视图。
- 这可以帮助您发现睡眠时长和规律性的模式。
亮点与洞察
- 目标追踪 – Apple Health 会显示您当晚是否达到了睡眠目标。
- 作息规律性 – 可视化提示显示您的就寝/起床时间例行是否一致。
- 洞察 – 应用可能会呈现以下备注：
- 平均睡眠时长的变化
- 睡眠阶段分布的差异
- 每晚的 睡眠评分
睡眠评分
对睡眠质量的简化概述，计算依据包括：
- 总睡眠时长
- 睡眠作息的一致性
- 静息度（例如深度睡眠/REM 睡眠的时长）
随着数据的累积，评分会自动更新，为您提供每晚睡眠质量的快速快照。
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了解睡眠阶段与趋势
如果你的 Apple Watch 支持睡眠阶段，Apple Health 会显示你在 REM、Core 和 Deep 睡眠中花费的时间。这些阶段为整体睡眠质量提供了上下文，但 Apple 更强调 趋势 而非单晚数据。偶尔的短睡或异常的阶段分布是正常的。
为什么趋势重要
- 模式识别 – 在数周或数月内，你可以看到自己是否持续睡眠不足、就寝时间不规律或频繁醒来。
- 可操作的洞察 – 发现这些模式后，更容易调整就寝习惯、灯光或活动水平。
- 长期健康追踪 – 持续的数据帮助你和医疗提供者随时间评估睡眠健康。
如何使用睡眠页面
- 在 iPhone 或 Apple Watch 上 打开 Sleep 应用。
- 点击 “Show All Data” 以查看每周或每月的汇总。
- 查看图表，包括：
- 总睡眠时长
- 各睡眠阶段的时间（REM、Core、Deep）
- 就寝时间和起床时间的一致性
- 识别趋势，例如：
- 总睡眠时长逐渐下降
- 就寝或起床时间的变化
- 多晚出现 REM 或深度睡眠偏低
关注这些趋势而非单晚数据，可更清晰地了解你的睡眠习惯，并帮助你做出有依据的调整，以获得更好的休息。
编辑和管理睡眠数据
Apple Health 允许您在需要时手动添加或编辑睡眠记录。
添加睡眠记录
- 打开 Sleep 部分。
- 点击 Add Data。
- 输入未自动记录的睡眠的开始/结束时间（或总时长）。
用于小睡、忘记佩戴手表的夜晚或其他未跟踪的睡眠。
管理数据来源
- 滚动到 Sleep 屏幕底部。
- 点击 Data Sources & Access。
- 启用或禁用提供睡眠数据的设备和第三方应用。
如果您使用多个设备或专用的睡眠追踪应用，这很有帮助。
接下来会发生什么？
- 配置完成后，睡眠追踪会在后台静默运行。
- 只要保持一致的就寝习惯并确保 Apple Watch 有电，应用就能构建您夜间休息的完整视图。
- 所有数据都安全地保存在 Apple 的健康平台内。