击败渴望：控制糖和碳水的聪明习惯
发布: (2025年12月8日 GMT+8 14:49)
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原文: Dev.to
Source: Dev.to
利用糖分和碳水化合物的渴求
你是否渴望甜食或淀粉类食物（比如面包或意面）？这并不罕见——背后有生物学原因。身体需要碳水化合物提供能量，但并非所有碳水化合物都一样。糖果、汽水、白面包和糕点等简单碳水会导致血糖快速上升后骤降，进而产生更多渴求、能量下降和情绪波动。全谷物、豆类、蔬菜和水果中的复合碳水化合物分解缓慢，能够提供持续的能量并降低对糖的渴求。
要避免渴求，可以从小的替换开始：用糙米代替白米，用苹果代替饼干，或是一盘高纤维蔬菜。这些小替代品有助于平衡血糖，让你更长时间感到满足——没有崩溃、没有渴求、没有负罪感。
- 用手机扫描任何食品的条形码。
- 根据配料、营养成分和添加剂即时获得健康评分（0‑100）。
- 将更好的饮食习惯游戏化。
糖分和碳水渴求的原因
🔄 压力与皮质醇
压力会触发渴求。当我们感到压力时，体内会释放皮质醇，促使系统释放葡萄糖以提供即时能量。这种“战斗或逃跑”反应会让人渴求快速吸收的糖和碳水化合物，即使根本不需要进食。
😌 情绪与血清素
另一种渴求的驱动因素是血清素——“让人感觉良好”的激素。摄入糖和加工碳水化合物会暂时提升血清素水平，带来短暂的情绪提升。当这种高峰消退时，你可能会经历比之前更糟的情绪低谷，促使你再次寻找“让人感觉良好”的食物，形成潜在的无限循环。
如何在渴求出现前就阻止糖分渴求？
健康习惯始于识别自己的渴求。
- 蔬菜 – 用各种颜色丰富、富含纤维的蔬菜填满你的餐盘，保持血糖稳定，减少对甜食的冲动。
